무릎 연골에 좋은 음식 9가지 운동을 같이 하면 좋은 이유

연골은 한 번 손상된 경우 스스로 회복하지 못하기 때문에 무릎 연골에 좋은 음식을 통해 회복에 도움을 주는 것이 좋습니다. 연골은 무릎 관절 사이에 위치하여 뼈의 마찰을 최소화(윤활유 역할)하고 하중에 의한 충격을 흡수하는 역할을 하는데요. 이러한 연골이 다양한 원인에 의하여 손상되고 그곳에 염증이 발생하여 무릎이 아파지는 질환을 ‘관절염’이라고 합니다.

젊은 환자의 경우 무리한 운동을 하는 와중에 외부의 물리적인 힘에 의해 연골이 손상되는 경우가 대부분이며 중년층 환자의 경우 단순히 자주 사용해서 연골이 손상되는 경우가 대부분입니다. 이러한 경우 퇴행성 관절염이라고 부릅니다.

퇴행성 관절염은 무릎을 자주 사용할수록 발생할 수 있기 때문에 누구에게나 찾아올 수 있는 질환인데요. 이 시기를 늦추기 위해서는 평소에 무릎 연골에 좋은 음식을 섭취해주면 좋으며 이미 연골이 손상된 경우에도 연골 건강과 염증 완화에 큰 도움이 될 수 있습니다.

▲미리 보는 목차

1. 무릎 연골에 좋은 음식 9가지

2. 관절염에 좋은 운동

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1. 무릎 연골에 좋은 음식

콩류, 당근, 두부, 파인애플, 시금치, 멸치, 현미, 녹차, 생강은 대표적인 무릎 연골에 좋은 음식 입니다.

1) 콩류

콩류가 무릎 연골에 좋은 음식인 이유는 염증을 물리치는 데 탁월한 효과가 있기 때문인데요. 무릎 통증을 유발하는 관절염은 단어 그대로에서 알 수 있듯이 관절에 염증이 발생하는 질환입니다. 따라서 통증을 줄이기 위해서는 염증을 없애는 것이 중요한데요. 최적의 관절 기능을 위해서는 가능한 한 염증을 없애는 것이 중요합니다.

콩류의 주성분인 단백질은 연골 회복에 필요한 콜라겐을 보충시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 콩류에는 ▶아미노산과 ▶라이신이 풍부하며 완두콩, 땅콩, 강낭콩, 녹두 등 종류가 풍부하기 때문에 제 입맛에 맞도록 섭취할 수 있으니 맛도 챙기고 무릎 연골 건강도 챙길 수 있다는 장점이 있습니다.

2) 당근

당근이 함유하고 있는 카로틴 성분은 관절 연골을 보호하는 효과가 있는데요. 당근에 포함된 무기질은 손상된 연골의 염증을 완화시키는 데 도움을 줍니다. 또한 당근의 비타민A는 뼈의 성장을 촉진하고 세포 기능을 활성화시켜 연골의 감염을 막아줍니다. 무릎 연골에 좋은 음식 당근은 면역력 향상에도 효과가 좋은 것으로 알려져 있어 전체적인 신체 컨디션을 향상시켜 체내 염증에 대한 저항성을 증가시킬 수 있습니다.

3) 두부

연골을 이루고 있는 성분 중 하나가 바로 단백질인데요. 따라서 많은 양의 단백질을 섭취하면 연골 건강을 지킬 수 있는데 특히 두부의 단백질은 체내 흡수율이 좋아 관절염 환자들이 섭취하면 좋습니다.

두부에 들어있는 콩 단백질은 무릎 관절에 만성적인 통증이 있을 때 섭취하면 통증과 부기를 감소시키는 것으로 알려져 있는데요. 이러한 효과는 여성보다 남성에게 더 크게 나타난다는 조사결과도 있습니다.

4) 파인애플

맛도 좋고 비타민도 풍부하다는 파인애플 또한 무릎 연골에 좋은 음식입니다. 파인애플에는 '브로멜라인'이라 불리는 단백질 분해 효소가 포함되어 있는데요. 복합 단백질 분해를 돕고 항염증 효과에 탁월합니다. 또한 파인애플의 비타민C는 체내 염증을 완화시키고 면역력 향상에 큰 도움이 됩니다.

'망간'이라는 성분은 뼈를 강화하고 성장과 회복에 필수적인 무기질입니다. 파인애플에는 이 망간이 다량 함유되어 있는데 관절 건강에 도움을 주며 신체 특정 효소의 생성과 활성화에 도움을 줍니다. 따라서 무릎 관절을 튼튼하게 하고 골다공증과 같은 위험한 질병으로부터 몸을 보호할 수 있습니다.

5) 시금치

시금치 들고있는 사진 — 시금치의 항산화 물질은 체내 염증을 억제해준다.

시금치가 몸에 좋다는 사실은 오래전부터 알려져 왔는데요. 시금치의 항산화 물질은 체내 염증을 유발할 수 있는 활성 산소의 활동을 막아줍니다. 또한 시금치의 '엽산'과 '칼슘'은 연골에 필수적인 영양 성분으로써 관절을 튼튼하게 만들어 준다고 알려져 있습니다.

무릎 연골에 좋은 음식 시금치에는 비타민이 다량 함유되어 있는데요. 비타민은 열에 약하기 때문에 살짝 데쳐서 나물로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

6) 멸치

멸치가 뼈 건강에 좋다는 사실도 유명하죠? 멸치에는 풍부한 ▶비타민C, ▶칼슘, ▶무기질이 함유되어 있기 때문입니다. 특히 멸치의 오메가3는 연골에 있는 염증을 완화하는 데 도움을 주며 체내 나쁜 콜레스테롤을 줄여줍니다.

7) 현미

무릎 연골을 이루고 있는 주된 성분 중 하나가 히알루론산입니다. 그렇기 때문에 병원에서는 연골이 손상되었을 때 히알루론산 주사를 통해 치료하기도 하는데요. 히알루론산은 연골을 감싸 윤활작용을 하기 때문에 뼈의 마찰로 인한 통증을 감소시켜 줍니다.

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특히 퇴행성 관절염으로 고생하고 있다면 히알루론산이 풍부한 음식을 식단에 추가하면 좋은데 현미 이외에도 소고기, 당근, 호박 등이 있습니다.

8) 녹차

녹차에는 항염증 성분이 다량 함유되어 있습니다. 실제 관절염과 비슷한 질환을 쥐에게 만든 뒤 녹차의 '폴리페놀' 성분을 섭취하게 하였더니 관절의 염증이 완화되고 연골이 손상된 부위나 뼈에 염증이 생기는 일이 줄어들었다고 합니다.

9) 생강

생강에는 '진저롤' 성분이 많이 있습니다. 이 성분은 특유의 알싸한 맛을 내는 성분인데 체내의 염증을 유발시키는 'COX-2효소'를 억제시켜주기 때문에 관절염의 진행을 막을 수 있습니다.

생강이 무릎 연골에 좋은 음식인 이유는 미국 마이애미 의대 연구팀에 의해서도 밝혀졌는데요. 6주간 생강 추출액을 투여한 그룹의 무릎 통증이 가짜 약을 투여한 그룹의 무릎 통증보다 나아졌다는 연구결과입니다. 이러한 결과의 원인은 염증을 매개하는 프로스타글란딘 혹은 류코트리엔 같은 물질의 체내 생성을 생강이 억제해줬기 때문이라고 추정된다고 합니다.

2. 관절염에 좋은 운동

관절염 환자의 운동 모습 — 하체 근육을 키우면 관절염 환자에게 도움이 된다.

아픈데 무슨 운동을 하란 소리야 이 양반아! 라고 하실 수 있겠지만 관절염을 치료하기 위해서는 꾸준한 운동이 필수적입니다. 무릎이 아프다고 해서 누워만 있는 경우 모든 △근육을 약화시키고 △피로, △통증, △관절의 경직, △관절 부종 등의 문제를 일으켜 삶의 질이 더욱 낮아지게 됩니다.

무릎 연골에 좋은 음식들 또한 염증을 완화시키기 때문에 정해놓은 것인데 운동을 통해 체력이 향상되면 면역력도 올라가고 이에 따라 염증에 쉽게 노출되지 않게 됩니다. 또한 체중이 조절되어 무릎에 가해지는 압력이 감소되어 무릎이 아파 시큰거리는 증상도 충분히 완화될 수 있습니다.

관절에 체중이 많이 가해지지 않는 ▲걷기, ▲수영, ▲실내 자전거와 같은 운동이 좋습니다. 또한 '스트레칭'은 관절의 운동 범위를 크게 하고 혈액순환을 원활하게 해주기 때문에 매일 1회 정도는 실시하는 것이 좋습니다. 하지만 조깅, 등산, 계단 오르고 내리기, 줄넘기와 같은 운동은 오히려 무릎에 큰 부담을 줄 수 있으니 주의해야 하며 쪼그리고 앉는 경우 서 있을 때보다 무릎에 가해지는 무게가 3배~ 8배까지 증가하기 때문에 주의하셔야 합니다.